Erteleme Alışkanlığı Nasıl Yenilir? 5 Bilimsel Yöntem

Erteleme (procrastination), yapman gereken bir işi bilerek sonraya bırakman ve bunun yerine daha kolay ya da daha keyifli bir şeyle ilgilenmendir. Ödev yapmak, ders çalışmak, bir projeye başlamak veya odanı toplamak… Yapman gerekeni bilirsin ama bir türlü başlayamazsın.

Erteleme her zaman tembellik değildir. Bazen başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, stres veya görevin gözünde büyümesi nedeniyle ortaya çıkar. Bu yüzden çözüm, yalnızca kendini zorlamak değil, işe başlamayı kolaylaştırmaktır.

İşte günlük hayatında uygulayabileceğin, psikoloji ve davranış bilimlerinden yararlanan 5 yöntem.

1. Görevi küçük parçalara böl

Büyük ve belirsiz görevler göz korkutabilir. Bir işi küçük adımlara bölmek, nereden başlayacağını netleştirir ve ilk adımın önündeki engeli azaltır.

Örneğin, “Matematik çalışacağım” demek yerine:

• Defterimi ve kitabımı açacağım.

• İlk soruyu okuyacağım.

• Bir soruyu çözmeyi deneyeceğim.

• Ardından devam edip etmeyeceğime karar vereceğim.

Bilimsel dayanak: Hedef belirleme ve davranışı somutlaştırma üzerine yapılan araştırmalar, belirgin ve uygulanabilir hedeflerin davranışa geçmeyi kolaylaştırabildiğini gösteriyor.

Bugün dene: Ertelediğin işi seç ve onu tamamlaması birkaç dakika sürecek ilk adıma dönüştür.

2. 5 dakika kuralını uygula

Bazen en zor kısım işi yapmak değil, başlamaktır. Kendine bir saat çalışmak zorunda olduğunu söylemek yerine yalnızca beş dakika çalışmayı hedefle.

Örneğin:

• Kitap okumayı erteliyorsan bir sayfa oku.

• Ders çalışmayı erteliyorsan beş dakika boyunca bir konuya odaklan.

• Bir yazı yazmayı erteliyorsan yalnızca ilk cümleyi yaz.

Beş dakika sonunda istersen devam edebilirsin. Amaç her seferinde çok çalışmak değil, başlama alışkanlığını geliştirmektir.

Neden işe yarayabilir? Erteleme araştırmalarında işe başlamanın önemli bir engel olduğu belirtiliyor. Görevin ilk adımını küçültmek, bu engeli aşmayı kolaylaştırabilir.

3. Pomodoro tekniğini dene

Dikkatini uzun süre toplamakta zorlanıyorsan çalışmayı kısa zaman dilimlerine ayırabilirsin.

Şöyle başla:

20 dakika ile başlamak zorunda değilsin; 10 dakika da deneyebilirsin. Pomodoro, dikkati yönetmek ve işe ayrılan zamanı somutlaştırmak için kullanışlı bir yöntemdir. Ancak herkes için en iyi çalışma süresi aynı değildir.

4. “Eğer… o zaman…” planı oluştur

Motivasyonunun gelmesini beklemek yerine, ne zaman ve nasıl harekete geçeceğine önceden karar ver.

Bu yönteme psikolojide uygulama niyetleri (implementation intentions) denir.

Örneğin:

• “Eğer okuldan eve gelirsem, dinlendikten sonra saat 17.00’de matematik defterimi açacağım.”

• “Eğer telefonuma bakma isteği duyarsam, telefonumu masadan uzaklaştırıp soruma geri döneceğim.”

• “Eğer bir ödev gözümde büyürse, yalnızca ilk soruyu yapacağım.”

Bilimsel dayanak: Uygulama niyetleri üzerine yapılan geniş kapsamlı araştırmalar, belirli bir durumla belirli bir davranışı eşleştirmenin hedeflere ulaşmayı kolaylaştırabildiğini gösteriyor. Bununla birlikte, etkisi göreve ve kişiye göre değişebilir.

Bugün dene: Ertelemeni en çok tetikleyen durumu belirle ve ona karşı tek bir “Eğer… o zaman…” cümlesi yaz.

5. Kendini suçlamak yerine ilerlemeni takip et

Bir işi ertelediğinde kendine “Ben tembelim, hiçbir şeyi başaramıyorum” demek, sorunu çözmek yerine stresini artırabilir.

Bunun yerine kendine şu soruları sor:

• Bu işi neden erteliyorum?

• İşin hangi kısmı beni zorluyor?

• Daha kolay başlayabilmek için neyi değiştirebilirim?

Ardından küçük ilerlemelerini not et. Örneğin, bugün 10 dakika çalıştıysan bunu bir başarı olarak kaydet.

Bilimsel dayanak: Erteleme üzerine yapılan psikolojik müdahale araştırmaları, özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) yaklaşımlarının yararlı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, çalışmaların sayısı ve kalitesi sınırlı olduğundan her yöntemin herkeste aynı sonucu vereceği söylenemez.

Unutma: Bir gün yeniden ertelemen, başa döndüğün anlamına gelmez. Önemli olan, kendini suçlamadan neyin işe yaradığını öğrenmek ve yeniden başlamaktır.

Sonuç

Erteleme alışkanlığını değiştirmek için bir anda kusursuz bir disipline sahip olman gerekmez. Küçük adımlarla başlamak, zamanı planlamak, dikkat dağıtıcıları azaltmak ve kendine karşı anlayışlı olmak zaman içinde daha sürdürülebilir bir çalışma düzeni kurmana yardımcı olabilir.

Erteleme uzun süredir devam ediyor, okulunu veya günlük yaşamını ciddi biçimde etkiliyor ve yoğun kaygıya neden oluyorsa bir psikolojik danışmandan ya da ruh sağlığı uzmanından destek almak da faydalı olabilir.

En önemli kural: Motivasyonun gelmesini bekleme; yapabileceğin kadar küçük bir adımla başla.